Guía técnica
Qué es el 1RM y cómo se calcula
El 1RM es la carga máxima que puedes desplazar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio. Es la referencia sobre la que se programan las cargas de entrenamiento de fuerza y el indicador más claro para saber si estás progresando.
1RM real frente a 1RM estimado
El 1RM real se mide intentando una repetición máxima. Exige experiencia, buena técnica y ayudantes, y genera mucha fatiga. El 1RM estimado se obtiene de una serie submáxima aplicando una fórmula: es más seguro, se puede repetir con frecuencia y basta para tomar decisiones de entrenamiento.
Cómo hacer el test paso a paso
- 1. Calienta. 5-10 minutos de activación general y 2-3 series progresivas del ejercicio elegido.
- 2. Elige una carga exigente. Que te permita entre 3 y 8 repeticiones limpias. Cuantas menos repeticiones, más precisa es la estimación.
- 3. Haz una única serie relevante. Cuenta solo repeticiones con rango completo y sin ayuda; para al perder la técnica.
- 4. Registra peso y repeticiones. Anota también la máquina o barra utilizada: el mismo ejercicio en otro material no es comparable.
- 5. Repite cada 4-6 semanas. Mismas condiciones, mismo material y estado de fatiga similar.
Las fórmulas más usadas
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30).
- Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps).
- Lombardi: 1RM = peso × reps0,10.
Entre 1 y 5 repeticiones las tres coinciden casi siempre. A partir de 10 repeticiones la estimación pierde fiabilidad y conviene tomarla solo como referencia orientativa.
Peso corporal, lastre y asistencia
En dominadas, fondos o flexiones la carga desplazada no es solo el disco: hay que sumar el peso corporal implicado y el lastre, o restar la ayuda de la goma o la máquina asistida. Sobre esa carga total se aplica la fórmula.
Cómo usar los porcentajes del 1RM
| % del 1RM | Repeticiones aprox. | RIR aprox. | Objetivo habitual |
|---|---|---|---|
| 100 % | 1 | 0 RIR · fallo | Fuerza máxima, test |
| 95 % | 2 | 1 RIR · casi fallo | Fuerza máxima |
| 90 % | 3-4 | 2 RIR | Fuerza |
| 85 % | 5-6 | 3 RIR | Fuerza |
| 80 % | 7-8 | 4 RIR | Fuerza-hipertrofia |
| 75 % | 9-10 | 5 RIR | Hipertrofia |
| 70 % | 11-12 | 6 RIR | Hipertrofia |
| 60 % | 15-18 | 8 RIR | Resistencia de fuerza |
RIR = Repeticiones en Reserva. Los valores son orientativos: varían según el ejercicio, la experiencia y el perfil de cada persona.
Errores frecuentes
- Hacer el test con fatiga acumulada o al final de la sesión.
- Contar repeticiones con rango incompleto o con ayuda del compañero.
- Comparar resultados obtenidos en máquinas distintas.
- Usar series de más de 12 repeticiones para estimar la fuerza máxima.
Calcula tu 1RM ahora
Introduce peso y repeticiones y guarda cada serie en tu diario de fuerza para ver la evolución.
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